Sommarprogram
Lag: SBBK Flickor och pojkar födda 2011
Period: Juni/Juli/Augusti 2023
Fysansvarig SBBK: toni.bizaca@sbbk.se
Att tänka på:
- Träna gärna barfota i styrke/stabilitetsövningar.
- Våga vila och träna inte hårt 7 dagar i veckan, MEN vila samtidigt inte heller mer än 2 dagar i rad från fysisk aktivitet.
- För mycket inaktivitet kommer att innebära en för stor omställning och belastning för kroppen när basketträningarna börjar, och risken för överbelastningsskador är då överhängande. Vi vill inte slarva med balans, stabilitet och rörlighetsträningen. Våra fötters förmåga att kommunicera med hjärnan och kroppen är väldigt viktiga för vilken rörlighet, stabilitet/styrka ock kraft vi har och kan utveckla i ben, höft/säte, bål, skuldra och armar.
- Viktigt i all din träning: Atletisk hållning, ”stark fot”, aktiv bål, aktivt säte/höft i frånskjut samt vid isättning av fot/ben. Sträva efter “rörelsekvalité” och att vara en GOOD MOVER!
- “Känner man av”/har ont i fötter eller knän kan man ersätta den aktuella övningen med extra arbete med stabilitets/balansträning. När ni bedriver konditionsträning i form av löpning är underlaget (ej asfalt men gärna terräng eller gräs) samt val av skor (och ev. skoinlägg i för er som har) viktiga faktorer att komma ihåg.
- Glöm inte att NJUTA av sommaren och ladda om batterierna inför nästa säsongs utmaningar och äventyr!
Länk till film om övningarna: youtube
Dag 1
| Egenskap | Rörelse/Övning | Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | Nycklar |
| Uppvärmning | Jogga, dribbla, cykla, fotboll | 5-10 min | 5-10 min | 5-10 min | 5-10 min | |
| Stretch | Världens bästa stretch | 5/sida | 5/sida | 5/sida | 5/sida | |
| Stretch | Raka ben nudda tår | 10/ben | 10/ben | 10/ben | 10/ben | |
| Följande rörelser/övningar körs i en cirkel | 3 varv | 3 varv | 4 varv | 4 varv | ||
| 1. Stabilitet bål/fram | Plankan med knäindrag 3 positioner (bergsklättrare) | 30 sek | 30 sek | 40 sek | 40 sek | Hållning, aktiva bålmuskler, rumpa, tryck ut mellan skulderblad, höften rak, blicken fram |
| 2. Stabilitet bål/sida | Sidoplankan (1 knä ner om det är för svårt, 1 ben upp om det är för lätt) | 30 sek ea | 30 sek ea | 40 sek ea | 40 sek ea | Hållning, aktiva bålmuskler, rumpa, tryck “upp” axeln genom armbågen, höften rak, blicken fram |
| 3. Stabilitet rygg/höft | Bäckenlyft 1 ben med på golv/stol (arbeta med 2 ben i golvet/stolen om det är för svårt) | 10 ea | 10 ea | 12 ea | 12 ea | Hållning, aktiva bålmuskler, rumpa, inte svanka , höften rak, huvud vilar på golvet, håll 2 sek högst upp |
| 4. Knä/bål/balans | Step Up på bänk, trappa eller stol (För lätt? Lägg till 5-15 kg ryggsäck) | 8 steg/ben | 8 steg/ben | 8 steg/ben | 8 steg/ben | Hållning, knä over fot, kontroll, aktiva bålmuskler, |
| 5. Press/bål | Yoga armhävningar (mot bänk/bord om det är för svårt) | 10 | 10 | 12 | 12 | Hållning, aktiva bålmuskler, rumpa, tryck ut mellan skulderblad, höften rak, blacken fram/ner |
| 6. Hållning/spänst | Hoppa hopprep (För lätt? Hopa sida-sida med 2 fötter) | 50 st | 60 st | 70 st | 80 st | Hållning, på tå, rak höft, blick fram |
| 7. Krypa | Björngång (Bear Crawl) fram med bok/kona på ländryggen | 30 m | 30 m | 30 m | 30 m | Hållning, aktiva bålmuskler, rumpa, tryck ut mellan skulderblad, höften rak, blicken fram/ner |
| Uthållighet | Löpning Intervall | 2×6 min 15-15 90s vila/set | 2×6 min 15-15 90s vila/set | 3×5 min 15-15 90s vila/set | 3×5 min 15-15 90s vila/set | |
| Nedvarvning | Promenera 5 min utan skor Världens bästa stretch | 5/sida |
5/sida |
5/sida |
5/sida |
Hållning, avslappning Hållning och andning |
Dag 2
| Egenskap | Rörelse/Övning | Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | Nycklar | |
| Uppvärmning | Jogga, dribbla, cykla, fotboll | 5-10 min | 5-10 min | 5-10 min | 5-10 min | ||
| Stretch | Världens bästa stretch | 5/sida | 5/sida | 5/sida | 5/sida | ||
| Stretch | Raka ben nudda tår | 10/ben | 10/ben | 10/ben | 10/ben | ||
| Följande rörelser/övningar körs i en cirkel | 3 varv | 3 varv | 4 varv | 4 varv | |||
| 1. Stabilitet bål/fram | Plankgång mot bänk (för svårt? Gör mot bänk) | 30 sek | 30 sek | 40 sek | 40 sek | Hållning, aktiva bålmuskler, rumpa, tryck ut mellan skulderblad, höften rak, blicken fram | |
| 2. Stabilitet fot/höft | 1 bensknäböj på bänk eller stol | 20 sek/sida | 20 sek/sida | 25 sek/sida | 25 sek/sida | Hållning, aktiv fot, bål och rumpa, bromsa ner, tryck “upp”, blicken fram | |
| 3. Stabilitet rygg/höft | Bäckenlyft 1 ben (håll still 5 sek/sida/rep) | 30 sek 6 byten | 40 sek 8 byten | 50 sek 10 byten | 60 sek 12 byten | höften rak, huvud vilar på golvet, håll 2 sek högst upp | |
| 4. Knä/bål/balans | Nordic leg curl (baksida lår med kompis) | 8 | 8 | 8 | 8 | Hållning, höften fram, hakan in, blicken fram | |
| 5. Axel/bål | Bygga tak För svårt? Gör push ups med fötter /mot en bänk | X5 | X6 | X6 | x7 | Hållning, aktiva bålmuskler, rumpa, tryck ut mellan skulderblad, höften rak, blicken fram/ner | |
| 6. Koordination/ stabilitet | Riktningsförändringar samt dribbla mellan Två markeringar (7 m mellan varje markering) | 30 sek | 30 sek | 30 sek | 30 sek | Hållning,böjda ben, hela foten i marken, kontroll | |
| 7. Skuldra/bål | Sup. Chins (handflator mot kroppen) Eller kroppsrodd mot räcke | 5 | 5 | 5 | 5 | Hållning, upp med bröstet, aktiv bål, rumpa | |
| 8. Balans/stabilitet | 1 benshopp: Hoppa fram/mitten – höger/mitten – bak/mitten – vänster/mitten | 20 sek/ben | 25 sek/ben | 30 sek/ben | 30 sek/ben | Hållning, fot – knä – höft och aktiva armar | |
| Nedvarvning | Promenera 5 min utan skor Världens bästa stretch | 5/sida |
5/sida |
5/sida |
5/sida |
Hållning, avslappning Hållning och andning | |
Dag 3
| Egenskap | Rörelse/Övning | Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | Nycklar |
| Uppvärmning | Jogga, dribbla, cykla, fotboll | 5-10 min | 5-10 min | 5-10 min | 5-10 min | |
| Stretch | Världens bästa stretch | 5/sida | 5/sida | 5/sida | 5/sida | |
| Stretch | Raka ben nudda tår | 10/ben | 10/ben | 10/ben | 10/ben | |
| Följande rörelser/övningar körs i en cirkel | 3 varv | 3 varv | 3 varv | 3 varv | ||
| 1. Stabilitet bål/fram | Plankan med axeltouch och bergsklättrare med rotation (för lätt? Flytta fram händerna) | 30 sek | 30 sek | 40 sek | 40 sek | Hållning, aktiva bålmuskler, rumpa, tryck ut mellan skulderblad, höften rak, blicken fram, bred fotstälnning, lyft 1 arm/nudda motsatt axel/luft in 1 ben och rotera i höften |
| 2. Stabilitet bål/sida | Sidoplankan (1 knä ner om det är för svårt med raka ben, 1 ben upp om det är för lätt) | 30 sek ea | 30 sek ea | 40 sek ea | 40 sek ea | Hållning, aktiva bålmuskler, rumpa, tryck “upp” axeln genom armbågen, höften rak, blicken fram |
| 3. Stabilitet rygg/höft | Bäckenlyft 1 ben (häl) på basketboll/boll | 10-12 ea | 10-12 ea | 12+ ea | 12+ ea | höften rak, huvud vilar på golvet, håll 2 sek högst upp |
| 4. Knä/bål | Draken Du avslutar varje repetition på tå Arbeta med 5-10 kg belastning (ex. Ryggsäck) | 8/ben | 8/ben | 8/ben | 8/ben | Hållning, fot – knä – höft I linje, aktiva bålmuskler, säte, skuldra, Arbeta kontrollerat, avsluta på tå med sträckta armar 1 ben upp/god hållning |
| 5. Axel/bål | Hjula (Testa även om det är svårt!) För svårt? Indian hjulning / Arbeta på gräs | 5/sida | 5/sida | 5/sida | 5/sida | Hållning, aktiva bålmuskler, rumpa, tryck ut mellan skulderblad, höften rak, blicken fram/ner |
| 6. Koordination/ stabilitet | Upphopp med 1 varvs rotation | 4/sida | 4/sida | 4/sida | 4/sida | Hållning,böjda ben, hela foten i marken, kontroll |
| 7. Skuldra/bål | Kobran | 30 sek | 35 sek | 40 sek | 45 sek | Hållning, upp med bröstet, aktiv bål, rumpa |
| 8. Uthållighet | Löpning högt tempo (!) | 6×1 min Vila 60 s | 4×90 sek Vila 60 s | 7×1 min Vila 60 s | 5×90 sek Vila 60 s | Atletisk hållning Hållning och andning |
| Nedvarvning | Promenera 5 min utan skor Världens bästa stretch | 5/sida |
5/sida |
5/sida |
5/sida |
Hållning, avslappning Hållning och andning |